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Oggi intervistiamo Alessandra Giordani, Biologa Nutrizionista.

Riceve a Milano negli studi:

Ospedale San Raffaele (via Olgettina, Milano);

Ospedale San Raffaele Turro (via Stamira d’Ancona, Milano);

Studio dentistico BDD (via alzaia naviglio grande, Milano)


Ciao Alessandra per correre quanto è importante seguire una corretta alimentazione?

L’alimentazione corretta è un presupposto fondamentale per correre, soprattutto con continuità. È importante sentirsi bene mentre si corre, per poterlo fare nel miglior modo possibile e con la costanza che richiede questo spor. È fondamentale avere buone abitudini alimentari che possano condizionare l’efficienza metabolica e il rendimento atletico.

Tante persone corrono per dimagrire, la corsa aiuta in questo? Per perdere peso che regime alimentare bisogna abbinare all’allenamento?

Se si vuole perdere peso la corsa rappresenta un valido aiuto in quanto aumenta la spesa energetica giornaliera. A lungo andare, però, potrebbe non bastare mettersi le scarpe e correre, infatti l’allenamento cardio, vantaggioso per la salute e per stimolare il metabolismo deve essere alternato da lavoro muscolare che serve per prevenire, appunto, la perdita del muscolo. Se l’obiettivo deve essere “dimagrire” e non “deperire” ossia, perdere massa grassa e non quella magra, è inevitabile che l’alimentazione giochi un ruolo centrale. Basandomi su considerazioni di ordine scientifico, nutrizionale, medico preventivo ritengo che il modello di Nutrizione Mediterranea possa essere inteso come quello più idoneo e proponibile per garantire benessere ed efficienza fisica nello sportivo anche quando ricerca la perdita di peso.

Quali sono gli alimenti di cui un runner non può fare a meno? E quali invece non dovrebbe mai mangiare?

A livello generale, uno sport come la corsa sottopone il fisico a tutta una serie di sforzi. Ma affinché questo sia possibile, il corpo deve avere a disposizione una vasta gamma di nutrienti, dunque non vale la pena portare avanti diete “ad eliminazione” o regimi troppo costrittivi.  La cosa importante è avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
Un runner deve saper distribuire in modo corretto gli alimenti durante l’arco della giornata, pensando sia ai pasti principali (colazione, pranzo, cena) che agli spuntini.
Quello che non deve mai mancare? Il carboidrato! Per gli sport di resistenza, come la corsa, è necessario impostare l’alimentazione in modo da aumentare le scorte di glicogeno, questo può essere fatto solo attraverso il corretto consumo di carboidrati complessi (pasta; pane; riso; mais; orzo ecc.) nei pasti principali e limitando il consumo di zuccheri semplici (marmellata; zucchero comune; dolci; frutta).


Prima di allenarsi al mattino cosa consigli come colazione? E invece per chi si allena in orari serali?

La colazione, come tutti i pasti principali, non deve essere mai saltata. Questa però, può variare in termini di quantità in base al tipo di allenamento impostato. Se la colazione precede la corsa di almeno 2 ore allora è necessario che in questa sia presente una quota abbondante di carboidrati (pane, fette biscottate, marmellata, ecc.) una quota minore di proteine e grassi (frutta secca, parmigiano, yogurt, latte, ecc.).
Se invece l’orario dell’allenamento non permette il tempo necessario per la digestione di una colazione completa, le scelte sono due: andare completamente a digiuno (non lo consiglio quasi mai) oppure consumare una o due fette biscottate o una piccola porzione di frutta disidratata con un paio di mandorle anche mezz’ora\venti minuti prima di correre. La vera colazione dovrà essere consumata al termine dell’allenamento, tenendo conto dei propri gusti e non tralasciando mai una quota proteica come ad esempio latte o yogurt (animale o vegetale)

Per i runner più evoluti qual è il giusto avvicinamento dal l’unto di vista alimentare a una maratona? E per la tanto temuta cena la sera prima della gara cosa consigli?

Durante la preparazione di una maratona è necessario seguire un’alimentazione adeguata che sia in grado di centrare gli obiettivi di massimizzare le riserve di glicogeno, mantenere una buona massa muscolare ed infine evitare gli infortuni.
Chi decide di correre una maratona deve imparare a rispettare certe regole, ad esempio è fondamentale rispondere all’aumento delle richieste energetiche dell’organismo, non sempre rendendo più abbondanti i pasti principali, ma considerando gli spuntini pre e post allenamento come momenti altrettanto importanti per la preparazione atletica.
Il periodo di preparazione alla maratona dal punto di vista alimentare deve essere vissuto da un runner come una scoperta di se stesso, esso, infatti, deve imparare a conoscersi!
Ad esempio, tenendo sempre da conto i consigli di base, deve sapere quali sono le combinazioni alimentari migliori per se stesso e non farsi influenzare dagli altri; inoltre, mentre corre, deve saper riconoscere i momenti in cui continuare a bruciare le proprie riserve e quelli in cui dover integrare.
Per fare questo è necessario che nei mesi di preparazione l'alimentazione sia curata, precisa e funzionale. Solo così è possibile arrivare al giorno della gara con le giuste scorte da poter utilizzare durante la prestazione sportiva ed arrivare il giorno della gara in cui “non bisogna mai inventarsi nulla”, infatti, i giorni prima e il giorno stesso della maratona si devono ingerire tutti alimenti già provati nei mesi di preparazione.
I giorni che precedono la maratona devono essere caratterizzati da un aumento della quota di carboidrati e da una diminuzione nell'intensità degli allenamenti, senza però esagerare, infatti è necessario mantenere sempre un’alimentazione equilibrata tenendo conto del giusto apporto proteico e di grassi. Mentre nelle 24 ore che precedono la gara deve essere preferita la scelta di alimenti ricchi in carboidrati nelle varie formulazioni più gradite senza esagerare con grassi, e proteine. Questo sarà importante per garantire una maggiore concentrazione di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Commenti: 1
Maurix 29-10-2018 16:50
Ciao ottimi consigli Alessandra, vedrò di applicarli visto che io invece sono un po' un casinista a livello alimentare ..... . grazie
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